Kalkulator kalorii – dzienne zapotrzebowanie energetyczne
Ten kalkulator kalorii wylicza dzienne zapotrzebowanie energetyczne (CPM) w kcal na dobę na podstawie płci, wieku, wzrostu, masy ciała i poziomu aktywności. Obok wyniku pokazuje podstawową przemianę materii oraz dwa warianty: redukcję i budowę masy.
- Zapotrzebowanie (CPM)
- 2693 kcal / dobętyle utrzymuje obecną masę ciała
- Podstawowa przemiana materii (PPM)
- 1738 kcal / dobęwzór Mifflina-St Jeora
- Redukcja
- 2193 kcal / dobę500 kcal poniżej zapotrzebowania
- Budowa masy
- 2993 kcal / dobę300 kcal powyżej zapotrzebowania
Co podajesz, a co dostajesz w wyniku
Formularz ma pięć pól. Płeć wybierasz spośród opcji Mężczyzna i Kobieta, wiek podajesz w latach, wzrost w centymetrach, a masę ciała w kilogramach. Ostatnie pole to aktywność, wybierana z listy pięciu poziomów.
Wynik główny to zapotrzebowanie (CPM) w kcal na dobę, opisane jako wartość, która utrzymuje obecną masę ciała. Pod nim znajdziesz podstawową przemianę materii (PPM) w kcal na dobę, wartość dla redukcji – o 500 kcal niższą od zapotrzebowania – oraz wartość dla budowy masy, o 300 kcal wyższą.
- Praca siedząca, bez treningów
- Lekka aktywność (1–3 dni w tygodniu)
- Umiarkowana (3–5 dni w tygodniu)
- Duża (6–7 dni w tygodniu)
- Bardzo duża (praca fizyczna, trening codziennie)
Jak liczony jest wynik
Podstawowa przemiana materii jest liczona wzorem Mifflina-St Jeora: 10 × masa ciała w kilogramach plus 6,25 × wzrost w centymetrach minus 5 × wiek w latach. Do tej sumy dodaje się 5 dla mężczyzn, a dla kobiet odejmuje się 161.
Otrzymana wartość PPM jest następnie mnożona przez współczynnik odpowiadający wybranemu poziomowi aktywności. Iloczyn to CPM, czyli całkowite dzienne zapotrzebowanie. Warianty redukcji i budowy masy powstają przez odjęcie 500 kcal i dodanie 300 kcal do tej liczby.
Na ile dokładny jest ten wynik
Wynik jest oszacowaniem, nie pomiarem. Różnice indywidualne między osobami o tych samych parametrach sięgają około dziesięciu procent, a wybór poziomu aktywności pozostaje oceną własną. Dwie osoby o identycznym wzroście, masie i wieku mogą mieć realnie różne zapotrzebowanie.
Jedynym sprawdzianem liczby z kalkulatora jest obserwacja własnej masy ciała w czasie. Jeśli masa ciała utrzymuje się na stałym poziomie, oszacowanie odpowiada rzeczywistemu zapotrzebowaniu; jeśli się zmienia, wartość rzeczywista leży wyżej lub niżej niż wyliczona.
Częste pytania
Czym różni się PPM od CPM?
PPM to podstawowa przemiana materii, czyli wartość wyliczona wzorem Mifflina-St Jeora z płci, wieku, wzrostu i masy ciała. CPM to zapotrzebowanie całkowite: PPM pomnożone przez współczynnik wybranego poziomu aktywności. Kalkulator pokazuje obie wartości – CPM jako wynik główny, PPM pod nim.
Który poziom aktywności wybrać?
Lista opisuje tygodniową liczbę dni z treningiem oraz charakter pracy – od pracy siedzącej bez treningów po pracę fizyczną z codziennym treningiem. Jeśli wahasz się między dwoma poziomami, sprawdź oba wyniki i porównaj rozpiętość między nimi.
Skąd biorą się wartości 500 i 300 kcal?
To stałe różnice względem wyliczonego zapotrzebowania. Redukcja to CPM pomniejszone o 500 kcal, budowa masy to CPM powiększone o 300 kcal. Kalkulator nie dobiera tych wartości do indywidualnej sytuacji – pokazuje je obok wyniku podstawowego jako punkt odniesienia.
Czy wynik jest dokładny co do kilokalorii?
Nie. Wzór Mifflina-St Jeora daje oszacowanie, a różnice indywidualne sięgają około dziesięciu procent. Liczbę traktuj jako punkt wyjścia i weryfikuj ją obserwacją własnej masy ciała w czasie.
Inne kalkulatory
Ostatnio sprawdzone 2026-09-04. Wyszukiwane też jako: kalkulator kalorii online, ile kalorii dziennie potrzebuję, kalkulator zapotrzebowania kalorycznego, wzór Mifflina-St Jeora.